Styrketräning – Gå upp i vikt på rätt sätt.

Anledningen till att man börjar styrketräna är många, bl a används styrketräning som rehabilitering efter t ex olyckor eller idrottsskador.
Vid ohälsosam övervikt kan det vara bra att använda styrketräning som en förebyggande metod för att minska påfrestningarna på kroppen, styrketräning stärker även skelettet.
Många styrketränar för att hålla sin kropp i trim, forma den samt behålla en vacker kropp.
En del människor tävlar inom kroppsbyggning, s k bodybuilding.
Alltså varierar då syftet med styrketräning och man utövar därför träningsformen på olika sätt, helt beroende på vilken anledning man har till att börja med det.
Vanligast är att man besöker ett gym och använder de redskap som de tillhandahåller där, numera finns det, förutom vanliga viktredskap som t ex hantlar, även avancerade elektriska maskiner som kan skräddarsy både träningsprogram samt belastningsvariation.
Det förr absolut mest förekommande sättet att styrketräna, dvs med skivstång och hantlar, håller troligtvis på att försvinna.
Den största myten när det gäller styrkeräning är formodligen att det bara är kroppsbyggare som går till gymmet för att bygga gigantiska kroppshyddor. Så är dock inte fallet längre. Pga. att många människor i dagsläget har stillasittande jobb, t ex på kontor eller liknande, är det viktigt att motionera musklerna så att de inte förtvinar allt för mycket. Därför går även ”Svensson” till gymmet nuförtiden.
Detta beror mycket på att bl a media informerar om riskerna med allt för mycket inaktivitet.

Hur gör man då när man styrketränar?

Ja, som nämnts tidigare, så finns det många olika sätt beroende på vad syftet är.
Om du är nybörjare bör varje set, dvs uppsättning, innehålla lika många repetitioner (reps), förslagsvis mellan 15-20 stycken i alla övningar under de begynnande veckorna. Under den tiden lär du dig oftast att utföra övningarna på rätt sätt och skapa en bra kontakt mellan musklerna och ”viljan”. Därefter, när du byggt upp ett träningsprogram som du följer, bör övningarna innehålla mellan 3-12 kontrollerade reps per set. Kan du genomföra fler än 12 repetitioner per set så är vikten för låg och bör därför höjas till nästa set.
Då du tränat en längre tid kan repetitionerna ske i perioder, vilket betyder att du under vissa perioder ska genomföra bl a: Få repetitioner (mellan 1-5 reps) som ger styrka, kraft och muskelmassa. Fler repetitioner (mellan 6-12 reps) som istället ger muskelmassa men inte är en så bra styrkeövning.
Den trejde saken man gör är många repetitioner (15+ reps) vilket främst bidrar till uthållinghet.

Detta kallas då att cykla din träning. Vanligtvis är antalet övningar som utförs på varje muskelgrupp mellan 3-4 stycken och varje övning bör utgöras av 2 -4 set som i sin tur har ett varierande antal repetitioner, men vanligtvis innehåller de mellan 4-12 stycken.
Förutom detta bör man även utföra ett antal uppvärmningsset (ca 1-3 stycken) både för att värma upp ligament samt för att sätta igång blodcirkulationen. Detta sker alltså med betydligt lägre belastning än den man normalt tränar med.

När det gäller viktbelastning och det är längesen sist eller första gången du tränar bör låg muskelbelastning eftersträvas. Om du ”smyger” igång träningen minskar du nämligen risken för smärtsam träningsvärk, dessutom kortar du ner återhämtningstiden avsevärt.

Skulle du belasta så musklerna mycket att du överanstränger dem finns det risk för infektioner eftersom ditt immunförsvar är fullt upptaget med att återhämta dina muskler. Du bör definitivt undvika att drabbas av en muskelsträckning då detta tyder på en liten form av avslitning i muskeln.

Något som är vanligt förekommande är att män ofta väljer en alldeles för hög belastning, medan kvinnor vanligtvis väljer en för låg.
Vad som också bör nämnas är att kvinnor och män reagerar olika på styrketräning. Detta beror på stor del på att kvinnor inte har lika mycket testosteron i kroppen som män, vilket gör att de generellt inte kan bli lika ”stora” som män.
Oavsett om du är kvinna eller man bör du eftersträva att utföra övningarna korrekt.
Använder du för tunga vikter kommer en omedveten justering att ske i kroppen och övningen kommer därför att förvanskas, dvs att effekten av övningen uteblir.

Strikt träning innebär att du har full kontroll över rörelsen som du utför och när du är nybörjare är det därför viktigt att träna in rörelser samt aktivera kroppens muskler för vissa rörelsemönster.
Det är också viktigt att få tillräckligt mycket vila mellan seten. Att ge en exakt tidsangivelse är svårt då alla återhämtar sig olika snabbt. Generellt kan man dock säga att vilan ska pågå så länge som det behövs för att återhämta sig från föregående set. Normalt rör det sig om 30-90 sekunder, mer för större, och mindre för små muskelgrupper. Du bör dock undvika att vila mer än ett par minuter eftersom musklerna då riskerar att bli kalla, vilket i sin tur ökar risken för skador.
Naturligtvis behövs det mer mer vila vid tyngre träning än vid lättare övningar.
Det är också viktigt att du äter en kost som är anpassad för de extra ansträngningar som styrketräning innebär för kroppen.

Du bör inte börja träna innan du fyllt 16 år eftersom kroppen då sällan är färdigutvecklad.

Om ni tänker börja träna så bör ni dokumentera er träning. Och på Träningspass så kan ni alltid dokumentera er träning och se era framsteg.

Viktokning