Att deffa – Få en mer definierade muskler.

Deffa är en förkortning av ordet definera och betyder just detta, att definera sina muskler, dvs göra dem tydligare. Detta är en ritual som de flesta kroppsbyggare utför under månader inför tävlingar i bodybuilding.
Det är alltså inte nån form av panikbantning du genomför en vecka före din Mallorcaresa, utan en metod där du har strikt kontroll över vilken mat du äter samt kondition- och styrketränar i mängder för att bli av med underhudsfett som sträker sig över en period av flera månader.

Vad är att deffa

Det handlar alltså inte om att gå ner i totalvikt (både muskler och fett) utan bara om fettvikt. Naturligtvis vill man inte förlora några av sina dyrbara muskler och bör därför minimera sina muskelförluster. Då muskler använder energi konstant, även då du inte använder dem!
Ju mer muskelmassa du har, desto mer kan du äta, och vice versa.
I fall du äter alldeles för lite mat jämfört med de ansträngningar du utsätter din kropp för, kommer kroppen att använda dina muskler som energi, vilket resulterar i att dina muskler försvinner i samma takt som din förbränning sänks.
Vilket leder till att när du väl nått din målvikt så har du varken fett eller muskler på kroppen. Detta är naturligtvis inte speciellt hälsosamt och du bör därför vara rädd om dina muskler och göra allt för att bevara din muskelmassa när du deffar.
För att åstadkomma detta är kosten av enorm vikt och du kan verkligen inte äta ”vad du vill”. Under den period då du deffar är matintaget betydligt begränsat. Onyttiga alternativ som t ex hamburgare eller pizza är förbjudet. Du bör istället äta bra protein i form av kyckling, tonfisk och t ex branflakes, men även kesella och keso funkar bra.
Du bör under en deff-period äta minst 2 gram protein per kroppskilo, eftersom musklerna används som energi under en dietperiod kan du inte slarva med ditt proteinintag. Förutom proteinerna bör du få i dig omega-3 varje dag, mellan 5 – 6 gram varje dag. Omega-3 finns både naturligt i t ex fet fisk och linfröolja, men även som kosttillskott. Dessutom bör minst 20-30 procent av enerin du äter under en dag bestå at fett. Om du har ett för lågt fettintag är det också svårt att hålla sig mätt, det är därför viktigt att du även äter fett.
Utöver detta fyller du din kost med långsamma kolhydrater, det vill säga med ett lågt glykemiskt index, samt mer protein och fett.
När det gäller träning under en deffningsperiod är det att rekommendera att man tar en promenad på morgonen en timme innan man äter frukost.
Stenhårda intervallpass är också en favorit bland vana ”deffare”.

Dessutom måste du styrketräna precis som vanligt då du vill öka din muskelmassa, men under din deff-period är målet att behålla den muskelmassa du redan har, absolut inte minska den. Så, styrketräning 2- 3 gånger per vecka är ett måste om du vill behålla dina muskler och går inte att välja bort eller ersätta med något annat.
Du bör också öka den tid du använder till konditionsträning varje vecka. Formen av aktivitet spelar mindre roll, du kan t ex simma, cykla, promenera, springa etc.
Du kan även köra lågintensiva pass med konditionsträning.

Även om ni kör en massa träning så bör man tänka mer på vad man stoppar i sig. Därav så vill vi rekommendera Kalorier i olika livsmedel där kan ni se vad olika livsmedel innehåller i form av kalorier mm.

Viktokning